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¿Qué es el blood flow restriction training?

El blood flow restriction training, también conocido como entrenamiento de oclusión o KAATSU, puede sonar como una especie de método de entrenamiento duro reservado sólo para los adictos a la carne y los atletas serios, pero ese no es el caso.

De hecho, podría ser la adición perfecta a un plan de entrenamiento para los guerreros de fin de semana, una forma de iniciar a los adultos mayores en la construcción de fuerza y músculo, y una solución para la rehabilitación de lesiones más rápido que nunca.

Te explicaré qué es, cómo funciona, qué muestran las últimas investigaciones y cómo realizar el blood flow restriction training.

¿Qué es el blood flow restriction training?

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) es un estilo de entrenamiento con pesas que utiliza repeticiones más altas y cargas más ligeras mientras se lleva una correa de compresión, un torniquete o un manguito de presión sanguínea en la parte superior de los brazos o las piernas, dependiendo de lo que se esté trabajando.

A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, que requiere levantar al menos el 70% de una repetición (1RM), el entrenamiento BFR aumenta la masa muscular y la fuerza utilizando sólo el 20-50% de tu 1RM.

Beneficios del blood flow restriction training

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) ofrece una serie de beneficios que lo hacen atractivo para una variedad de poblaciones, desde atletas de alto rendimiento hasta personas que se están rehabilitando de lesiones.

Algunos de los principales beneficios del BFR incluyen:

  • Aumento de la fuerza muscular: El BFR permite aumentar la fuerza muscular utilizando cargas más ligeras que las requeridas en el entrenamiento tradicional. Esto es especialmente útil para personas que pueden tener limitaciones en la carga debido a lesiones o condiciones médicas.
  • Hipertrofia muscular: La aplicación de restricción del flujo sanguíneo durante el entrenamiento ha demostrado estimular el crecimiento muscular, lo que puede conducir a ganancias significativas en tamaño muscular, incluso con cargas más ligeras.
  • Mejora de la resistencia muscular: El BFR puede aumentar la resistencia muscular localizada al promover adaptaciones metabólicas y neuromusculares que mejoran la capacidad de los músculos para resistir la fatiga durante actividades prolongadas.
  • Eficiencia del tiempo de entrenamiento: Debido a que el BFR permite obtener adaptaciones similares a las del entrenamiento de alta intensidad con cargas más ligeras, los entrenamientos pueden ser más cortos y menos demandantes en términos de tiempo, lo que puede ser beneficioso para personas con horarios ocupados.
  • Rehabilitación de lesiones: El BFR puede ser una herramienta eficaz en la rehabilitación de lesiones, ya que permite estimular el crecimiento y la fuerza muscular con cargas más ligeras, reduciendo el estrés en las articulaciones y acelerando el proceso de recuperación.
  • Mejora de la salud cardiovascular: Se ha demostrado que el BFR mejora la salud cardiovascular al aumentar el flujo sanguíneo local y la producción de óxido nítrico, lo que puede tener efectos beneficiosos en la función vascular y la salud del corazón.

Cómo la restricción del flujo sanguíneo estimula el crecimiento muscular

El entrenamiento por oclusión:

  • Provoca una acumulación de lactato y otros subproductos metabólicos.
  • Limita el suministro de oxígeno.
  • Provoca una hinchazón celular significativa.
  • Aumenta la tensión mecánica en los músculos.

El entorno celular alterado estimula numerosos cambios en las células, los genes y las proteínas, muchos de los cuales aún no se comprenden del todo.

A continuación se enumeran algunos de los factores que contribuyen a aumentar la masa muscular y la fuerza.

El BFR suprime la expresión de miostatina. La miostatina es una proteína que suprime el crecimiento muscular. Sin miostatina, literalmente andaríamos por ahí luciendo como el increíble Hulk.

Nunca suprimirás la miostatina lo suficiente como para ponerte así de grande, pero suprimir un poco ayuda a construir músculo.

La BFR aumenta las hormonas anabólicas. Se ha demostrado que los niveles de la hormona del crecimiento aumentan hasta cuatro veces por encima del valor basal con el entrenamiento de oclusión.

El entrenamiento de fuerza estándar normalmente sólo duplica la hormona del crecimiento. Los niveles de testosterona también pueden aumentar.

El BFR aumenta la síntesis proteica.

Del mismo modo que aumenta la síntesis proteica tras un entrenamiento de fuerza de alta carga, el entrenamiento de resistencia de baja carga, realizado hasta el fallo y con restricción del flujo sanguíneo, también estimula la síntesis proteica.

La vía de la rapamicina en mamíferos (mTOR) también se activa, al igual que los genes del ARNm relacionados con el crecimiento muscular.

Riesgos del blood flow restriction training

En general, el entrenamiento de oclusión conlleva muy pocos riesgos. Sin embargo, cualquier persona con una enfermedad preexistente siempre debe consultar con su médico.

En las personas con hipertensión, la tensión arterial aumenta un poco más durante el entrenamiento BFR que en el entrenamiento tradicional.

Curiosamente, también desciende a niveles más bajos que el entrenamiento tradicional una vez finalizado.

Aparte de este matiz, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo no parece entrañar mayores riesgos que el ejercicio estándar o el entrenamiento de resistencia.

En cierto modo, podría ser más seguro, ya que las cargas utilizadas son inferiores a las del entrenamiento de fuerza tradicional.

Cómo realizar el blood flow restriction training

La forma original de entrenamiento de oclusión se llamó KAATSU, que se desarrolló en 1966 en Japón.

La técnica de entrenamiento KAATSU requiere una certificación especial y un manguito digital que cuesta varios miles de euros.

Si quieres competir en unos Juegos Olímpicos, donde cada fracción de segundo y cada gramo de masa muscular marcan la diferencia, probablemente merezca la pena invertir en un profesional experimentado en KAATSU.

Los investigadores suelen utilizar manguitos de presión arterial para asegurarse de que todos los participantes en el estudio utilizan una presión constante.

No hace falta complicarse tanto. Las vendas o bandas elásticas funcionan igual de bien para la mayoría de la gente.

La anchura de la banda hace una diferencia, así que si piensas que va a ir barato y envolver una bufanda de 4 «alrededor de sus extremidades, no lo hagas.

Cuando las bandas son demasiado anchas, tienden a ocluir las arterias más de lo debido. De nuevo, el objetivo es ocluir las venas, pero no las arterias.

Colocación de las bandas

Las bandas deben colocarse lo más alto posible en las extremidades de trabajo. Eso significa que se colocan en la axila cuando se entrena la parte superior del cuerpo (brazos, espalda, pecho).

Para las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, etc.), colócalas en la ingle. La banda debe estar justo debajo del pliegue entre los glúteos y los isquiotibiales de la espalda.

El entrenamiento de oclusión tiene un efecto positivo en los músculos situados por debajo y por encima del manguito, por lo que colocarlas en la parte superior del brazo afecta a la fuerza y el crecimiento muscular del pecho o la espalda, así como a los bíceps, tríceps, etc.

Mantén la ropa al mínimo. Para los días de la parte superior del cuerpo, una camiseta sin mangas es perfecta.

Lo principal es que no quieres ropa gruesa debajo de tus vendajes o bandas, ya que hace que la presión sea menos uniforme, y acabarás con un trozo de ropa que abulta y presiona demasiado bajo el manguito.

Tensión de la banda

El objetivo de la banda es ocluir las venas sin ocluir las arterias. Una tensión de 6 ó 7 en una escala del 1 al 10 parece ser la más adecuada.

Para los tipos superanalíticos, entiendo que se trata de una medida «subjetiva», pero la investigación demuestra que funcionará bien.

Tiempo bajo compresión

Desde el punto de vista de la fuerza y el acondicionamiento, el BFR funciona mejor como una forma de terminar la sesión de entrenamiento.

De esta forma, la BFR se utilizaría para uno o dos ejercicios para finalizar una sesión de entrenamiento, manteniendo las bandas o vendas puestas durante todas las series y periodos de descanso.

Por ejemplo, podrías hacer cuatro superseries de extensiones de piernas y flexiones de piernas, con 30 segundos de descanso entre series, con los muslos ocluidos.

O bien, puedes terminar una sesión de entrenamiento de empuje y tracción con cuatro series de remos superpuestas con press de pecho.

El punto óptimo para los beneficios de la BFR parece ser 75 repeticiones por grupo muscular y por sesión de entrenamiento.

Las posibilidades son infinitas, pero una cosa está clara. Más no es mejor.

No es necesario hacer ejercicios adicionales, y ciertamente no tiene que ir pesado. Pero sí es necesario llegar o acercarse al fallo muscular en cada serie.

Obtendrás todos los beneficios de la BFR utilizando un único ejercicio para una parte específica del cuerpo.

Los adultos mayores o las personas que se recuperan de una lesión pueden utilizar la BFR como forma principal de entrenamiento durante un breve periodo de tiempo.

Fallo muscular

Para producir los subproductos metabólicos que estimulan las ganancias de fuerza, tienes que alcanzar el fallo muscular momentáneo, o acercarte a él.

Cuando se realizan series de alta repetición, se requiere una concentración considerable y un impulso para llegar más allá del punto de incomodidad.

En mi opinión, éste será el mayor reto al que te enfrentarás con este tipo de entrenamiento. No puedes parar cuando sientas que has hecho «suficiente». Tienes que parar cuando ya no puedas hacer más.

A menudo, sobrepasar el punto de incomodidad significa hacer otras cinco o diez repeticiones, no sólo una más como harías con un entrenamiento de fuerza tradicional más pesado.

Conclusión

En conclusión, el blood flow restriction training emerge como una estrategia innovadora y efectiva para mejorar la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia.

A través de la aplicación controlada de presión externa en las extremidades durante el ejercicio, el BFR permite alcanzar adaptaciones fisiológicas comparables a las obtenidas con cargas más pesadas, con la ventaja adicional de utilizar cargas más ligeras y reducir el estrés en las articulaciones.

Este enfoque puede ser especialmente beneficioso para individuos que buscan rehabilitarse de lesiones, así como para atletas que desean optimizar su rendimiento sin someterse a un estrés excesivo.

Sin embargo, se requiere más investigación para comprender completamente los mecanismos subyacentes y determinar las pautas óptimas de aplicación.

En última instancia, el BFR tiene el potencial de ser una herramienta valiosa en la caja de herramientas de entrenamiento de atletas, entrenadores y profesionales de la salud, ofreciendo nuevas formas de mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.