ectomorfo

Beneficios de ser ectomorfo

Cuando se investiga el mundo de los somatotipos, la conversación suele derivar hacia los ectomorfos, un tipo de cuerpo que destaca por sus características distintivas

. Una exploración de esta forma única revela no sólo los rasgos específicos, sino también los puntos fuertes innatos y los posibles inconvenientes que marcan la vida de un ectomorfo.

Desde su elevado metabolismo hasta su delgadez, el análisis de la vida de un ectomorfo ilumina una perspectiva intrigante sobre la fisiología y el rendimiento humanos.

Qué es un ectomorfo

Hay mucho debate sobre los somatotipos, que son tipos corporales agrupados en categorías particulares que son ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.

Si estás leyendo esto, lo más probable es que pertenezcas a la categoría de ectomorfo y te consideres un hardgainer (entrenas, pero te resulta difícil generar musculatura).

hombre delgado

Aunque yo no creo necesariamente en los somatotipos, ya que cada persona tiene claramente una composición genética diferente, creo que es útil agrupar a las personas en función de características similares.

Los verdaderos ectomorfos comparten ciertas características físicas, pero muchos lo utilizan como excusa para justificar su falta de progreso en el gimnasio. Las características generales de un ectomorfo son:

  • Alto (normalmente más de 1,80 m) con extremidades largas y articulaciones pequeñas.
  • Delgado.
  • Una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (lo que significa que tienden a destacar más en actividades cardiovasculares que en el entrenamiento de fuerza).
  • Tienen un metabolismo rápido y les cuesta ganar peso.
  • Bajos niveles de grasa corporal (normalmente como consecuencia del metabolismo rápido).
  • Dificultad para ganar músculo (las pequeñas articulaciones y estructuras óseas no están hechas para soportarlo).

Como puedes ver, éstas son en su mayoría características desfavorables a la hora de desarrollar músculo y, en última instancia, un físico. Si te identificas con la mayoría de ellas y las ves en ti mismo, no te desanimes, ya que estos aspectos aparentemente negativos pueden convertirse en beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de ser ectomorfo?

Los ectomorfos tienen ventajas y beneficios asociados con su tipo de cuerpo.

ectomorfo ejercitando

Aunque ser ectomorfo conlleva una serie de beneficios, hay tres específicos que no sólo permiten a los ectomorfos desarrollar un físico impresionante con el tiempo, sino que también podrían considerarse más beneficiosos que otros tipos de cuerpo.

Hay más espacio para el crecimiento

Aunque no me desilusiona lo difícil que es para un ectomorfo desarrollar músculo, también hay que reconocer que la mayoría de los ectomorfos tienen en realidad más potencial de crecimiento muscular que la persona media, porque los ectomorfos en general son más altos.

Un grupo muscular más largo tendrá más margen de crecimiento que uno más corto, y un buen ejemplo para demostrarlo es comprobar tu propio músculo bíceps. Levanta el brazo recto hacia delante (con la palma hacia arriba) y luego enróllalo hasta que el antebrazo forme un ángulo de 90 grados.

A continuación, coloca los dedos en el hueco entre el músculo bíceps y el antebrazo; cuantos más dedos quepan en este hueco, más corto será el punto de inserción del músculo y, en última instancia, menor será el potencial de crecimiento.

Sin embargo, si no puedes meter ningún dedo en este hueco y el bíceps toca el antebrazo, se trata de un vientre muscular de longitud completa y tiene el mayor potencial de crecimiento.

Estructura espaciosa

Un verdadero ectomorfo es alto y tiene extremidades largas, por lo que cualquier ganancia será menos perceptible a corto plazo, pero a largo plazo, el músculo construido en una estructura de 1,80 m tendrá más espacio para crecer que el de una persona de estatura y complexión medias.

Los puntos de inserción muscular no tienen nada que ver con ser ectomorfo y son diferentes para cada individuo, sin embargo, demuestran que un músculo con más longitud tiene más potencial de crecimiento y lo mismo ocurre con un ectomorfo más alto.

Incluso con un punto de inserción más alto seguirás teniendo un grupo muscular de tamaño adecuado sólo por proporción a tu altura y estructura.

Es más fácil mantener un físico delgado como ectomorfo

La maldición número uno del ectomorfo es la dificultad para ganar masa muscular y tamaño en general.

Un ectomorfo simplemente no tiene la estructura para soportar de forma natural una masa muscular significativa, y lo fundamental para cambiar esto es consumir muchas calorías y levantar peso con el tiempo.

hombre delgado tumbado

Soy un gran defensor de los pequeños aumentos de calorías a lo largo del tiempo para sacar realmente el máximo partido a tu progreso, aprovechando los resultados a todos los niveles.

Con esto quiero decir que si estás progresando con 2.000 kcal y levantando un peso constante en tus levantamientos compuestos clave, no hay necesidad de cambiar esto, simplemente continúa hasta que te estabilices o el progreso se ralentice.

En esta fase, puedes empezar a subir las calorías y los pesos al siguiente nivel y empezar a ordeñar los resultados de nuevo.

En mi opinión, éste es el enfoque de longevidad del progreso y es una buena estrategia a largo plazo. Un ectomorfo puede aumentar las calorías manteniendo un físico relativamente delgado, a la mayoría de la gente no le gusta aumentar de peso porque ganan grasa/peso acuoso en el proceso, pero poder consumir más calorías manteniendo un físico relativamente delgado es algo que deberías aprovechar al 100%.

Calorías

Un ectomorfo se encuentra en una buena posición en la que puede machacar las calorías, consumir una gran cantidad para facilitar el progreso a corto plazo y no sentir desventajas significativas en términos de aumento excesivo de grasa.

A largo plazo, si abusas de esto y consumes un exceso de calorías durante un periodo prolongado, tu metabolismo se ralentizará al disminuir los receptores de insulina y otros reguladores hormonales del organismo.

Para conseguir esa ventaja inicial en el desarrollo del físico, especialmente como ectomorfo, deberías intentar consumir muchas calorías y cosechar los beneficios de hacerlo mientras te mantienes relativamente delgado.

Un ectomorfo puede consumir más calorías sin ganar grasa en exceso

¿Cómo fortalecerse siendo ectomorfo? Excedente calórico.

Esto está relacionado con el punto anterior sobre el mantenimiento de un físico delgado, pero la capacidad de consumir más calorías sin un aumento proporcional del exceso de grasa corporal es una ventaja totalmente distinta.

hombre con cinta métrica

Por supuesto, las calorías son necesarias para alimentar tus entrenamientos y facilitar el crecimiento muscular, pero la mayoría de la gente necesita meses de prueba y error para encontrar un equilibrio entre un aumento muscular óptimo y un aumento mínimo de grasa.

La fórmula en la que basarse, especialmente durante un volumen, es consumir tus necesidades calóricas de mantenimiento y añadir 300 calorías de excedente a esta cifra.

Construir músculo no es un proceso lineal, lo que significa que lo que hiciste para ganar tus primeros 4 kg de músculo no funcionará para añadir otros 4 kg de músculo.

Esto ocurre porque el cuerpo se adapta y empieza a aplicarse la ley de los rendimientos decrecientes.
Sin embargo, la capacidad de consumir más calorías es ideal para alimentar entrenamientos intensos, contribuye a levantar más peso con el tiempo y significa que las calorías están más disponibles para permanecer en un estado anabólico/de desarrollo muscular.

Excedente calórico

Se recomienda un pequeño excedente calórico de 300 kcal para minimizar el aumento de grasa.

Aunque el rápido metabolismo de un ectomorfo puede significar que puedes consumir más calorías para acelerar el progreso.

Por supuesto, estos factores son válidos para todo el mundo, no hay nada que impida a nadie aumentar de peso y consumir más calorías, pero la ventaja es, por supuesto, engordar lo menos posible durante el proceso.

Esto es útil tanto por razones estéticas como de rendimiento (cuanto menor sea la grasa corporal de una persona, mejor se utilizarán los macronutrientes).

Pros y contras de los ectomorfos

Hemos cubierto una buena cantidad de beneficios cuando se trata de ser ectomorfo, ¡así que no todo es pesimismo!

hombre delgado en el gimnasio

Puedes desarrollar músculo a un ritmo constante y tienes algunas ventajas sobre otros tipos de cuerpo, pero también será útil tratar algunos de los pros y los contras de ser ectomorfo…

Pros del ectomorfo

  • Los ectomorfos pueden consumir un excedente calórico sin aumentar tanto el exceso de grasa (las calorías se aprovechan mejor para el crecimiento muscular)
  • Los ectomorfos tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (lo que les permite destacar en ejercicios cardiovasculares)
  • Los ectomorfos son más capaces de mantener un físico delgado durante todo el año (ya sea para aumentar o reducir masa muscular)
  • Los ectomorfos tienen un porcentaje de grasa corporal naturalmente más bajo, lo que se debe a un metabolismo más rápido.

Contras de los ectomorfos

  • Los ectomorfos tienen dificultades para desarrollar masa muscular, incluso cuando consumen un excedente calórico
  • Los ectomorfos tardan más tiempo en notar cambios en su composición corporal
  • Los ectomorfos tienen una menor proporción de fibras musculares de contracción rápida, por lo que son menos explosivos o potentes. Por lo tanto, no son adecuados para el entrenamiento de fuerza.
  • Los ectomorfos tienen una complexión estrecha, lo que significa que tienen menos potencial de masa muscular total en comparación con otros tipos de cuerpo.
  • Los ectomorfos son más propensos a las lesiones y a los daños en ligamentos y tendones con el entrenamiento con pesas pesadas
  • Los ectomorfos no entrenados son más débiles que otros tipos de cuerpo

¿Son débiles los ectomorfos?

Los ectomorfos tienen una desventaja mecánica a la hora de entrenar con pesas: las articulaciones y huesos pequeños y las extremidades largas (que aumentan la amplitud de movimiento de un ejercicio) son rasgos que no se complementan bien con el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la capacidad de fortalecer las fibras musculares mediante el entrenamiento con pesas es algo que todos pueden conseguir, y los ectomorfos no son una excepción.

hombre delgado con pesas

Sin embargo, debes ser consciente de tus limitaciones y, en lugar de intentar seguir una rutina genérica, debes personalizar los entrenamientos y ejercicios según tus características específicas.

El press de banca y las sentadillas traseras no serán tu punto fuerte, ya que tendrás una desventaja mecánica en estos levantamientos; sin embargo, el press de suelo o las sentadillas frontales son ejercicios mucho más adecuados en los que puedes ponerte muy fuerte y desarrollar los mismos grupos musculares.

Se trata de ser realista en la selección de ejercicios y sacar el máximo partido de los ejercicios para los que estás bien preparado. Para obtener una guía detallada sobre cómo fortalecerte como ectomorfo, consulta mi guía aquí

¿Con qué frecuencia debe entrenar un ectomorfo?

Aunque un ectomorfo suele tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta, que son más resistentes a la fatiga, esto no significa que debas entrenar constantemente hasta el fallo.

ectomorfo estirando

Las fibras musculares de contracción rápida tienen una mayor capacidad de crecimiento y son las que se entrenan con más frecuencia en el rango de hipertrofia de 8 a 12 repeticiones.

Por lo tanto, sigues fatigando estas fibras como cualquier otra persona que adopte un enfoque de entrenamiento similar.

Sé que puede ser más difícil desarrollar músculo como ectomorfo, pero el descanso, la recuperación y un superávit calórico son las verdaderas claves del crecimiento, no machacarse en el gimnasio y quemarse.

El objetivo de cada sesión debe ser la estimulación, no la aniquilación, y la frecuencia gana al volumen.

Para los grandes grupos musculares, mantén las series por entrenamiento entre 6 y 10, y para los grupos más pequeños, entre 2 y 5 series.

Se trata sólo de unos pocos ejercicios por grupo muscular, pero significa que podrás volver a entrenarlos al cabo de 48 horas, que es cuando suele desaparecer la síntesis proteica (periodo de construcción muscular).

Por lo tanto, recomiendo entrenar de 5 a 6 días a la semana, lo cual es muy frecuente, pero debes mantener un volumen bajo, moderado. No dejes que tu ego se apodere de ti, siempre que estimules el músculo y luego descanses y te recuperes adecuadamente, entonces crecerás.