belt squat

Variaciones del belt squat

Las joyas ocultas del gimnasio son las mejores. Uno de esos tesoros escondidos es la sentadilla con cinturón, un aparato de gimnasio infrautilizado pero muy beneficioso.

Una de las principales razones por las que está infrautilizada no tiene nada que ver con su eficacia (¡las sentadillas con cinturón son increíbles!), sino porque no es muy común en la mayoría de los gimnasios.

Si tienes la suerte de contar con una máquina de sentadillas con cinturón en tu gimnasio, te damos un consejo: ¡ÚSALO! Con ella, puedes cargar mucho las piernas a la vez que quitas tensión de la parte baja de la espalda.

Combina eso con su versatilidad, y puedes empezar a ver por qué es tan popular entre los levantadores serios. Este artículo te dirá todo lo que necesitas saber sobre él, así como otras variaciones y alternativas para probar si tu gimnasio no tiene uno.

¿Qué son las belt squats?

Una belt squat, o máquina de sentadillas con cinturón, nos fue presentada por el mismo hombre que nos trajo la hiperextensión inversa, nada menos que el infame Louie Simmons de Westside Barbell. Louie falleció a principios de 2022, pero su legado perdura a través de su innovación, incluyendo esta fina pieza de maquinaria.

Louie supuestamente diseñó la primera máquina de sentadillas con cinturón para poder cargar la parte inferior de su cuerpo con peso pesado sin poner tensión en la parte baja de la espalda.

Además, quería que el patrón de movimiento fuera similar al de la sentadilla con barra tradicional.

Mientras que la prensa de piernas es técnicamente una opción para alguien que busca una alternativa a la sentadilla con barra, todavía puede forzar su espalda baja.

Y aunque es un excelente ejercicio de piernas, el patrón de movimiento es bastante diferente al de la sentadilla con barra.

Todo el mundo sabe que la sentadilla con barra es un movimiento fantástico para la parte inferior del cuerpo, pero supone una carga importante para el tronco, ya que el peso recae en la parte superior de la espalda.

Por lo tanto, para la alternativa amigable para la espalda, Louie decidió idear una manera de poner la carga en las caderas.

Y ¡voilá! La máquina de sentadillas con cinturón nació con los objetivos principales de cargar las piernas con peso, permitir un patrón de movimiento similar al de la sentadilla de espalda y evitar la tensión en la zona lumbar.

¿Cómo funciona una máquina de belt squat?

Para crear la máquina, Louie tuvo que desarrollar una forma de sujetar la carga a las caderas y al mismo tiempo permitir que un peso considerable se moviera a través de un rango completo de movimiento.

Dado que las caderas son tan bajas, esto creaba un problema.

Para solucionarlo, se desarrolló una plataforma elevada que tenía un agujero en el centro para pasar un cable.

Debajo de la plataforma, se colocaría una polea para pasar el cable y redirigirlo hacia la espalda. Allí, otra polea lo redirigiría hacia arriba y una última polea en la parte superior lo uniría a una pila de pesas.

El alumno podía entonces sentarse a horcajadas en el agujero y atar el cable a un cinturón que llevaría puesto.

Esto permitía a un levantador un rango completo de movimiento con tanto peso como eligiera (dependiendo de la máquina), mientras mantenía la parte superior de su cuerpo libre.

Además, muchos aparatos tienen asas que pueden utilizarse como apoyo o para repeticiones asistidas. ¿Pesas pesadas y bajo riesgo de lesiones? Parece razón suficiente para añadirlo a tu entrenamiento de piernas.

Principales beneficios del belt squat

Creemos que comparar una sentadilla con cinturón con una sentadilla con barra en términos de qué es mejor no es una comparación de manzanas con manzanas.

Ambos son grandes levantamientos compuestos y únicos a su manera. Esto significa que deberían considerarse ejercicios complementarios.

Veamos qué hace que las sentadillas con cinturón sean un ejercicio tan increíble para la parte inferior del cuerpo.

Permite entrenar la parte inferior del cuerpo sin cargar la zona lumbar

Mientras que la sentadilla con barra es generalmente segura, pone una gran tensión en la parte inferior de la espalda ya que el torso está doblado hacia adelante.

Además, como la carga desciende directamente, también se produce una compresión significativa de la columna vertebral. Ahora bien, esto en sí no es malo. De hecho, ambos pueden fortalecer la espalda y el tronco.

Desafortunadamente, sin embargo, si ya has puesto mucho volumen en la espalda y el núcleo en una sesión de levantamiento, los músculos de la espalda están fatigados, te estás recuperando de una lesión, o tienes dolor de espalda baja de cuclillas o por una razón no relacionada, podría terminar causando lesiones.

En estas situaciones, probablemente sea una buena idea salir de debajo del soporte para sentadillas con barra. En su lugar, conéctate a una máquina de sentadillas con cinturón.

Las sentadillas con cinturón son perfectas ya que la carga se coloca en las caderas. Esto significa que no hay carga axial, lo que evita una mayor compresión de la columna vertebral. Además, no hay carga en los hombros para crear fuerza pura.

Ideal para cualquier persona con problemas de movilidad

Las sentadillas de espalda son el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pero no están hechas para la parte superior lesionada.

Un aspecto que a menudo se pasa por alto de la sentadilla de espalda es que requiere una movilidad significativa en las articulaciones de los hombros.

De hecho, esta es una de las principales razones por las que una persona realiza una sentadilla con barra de seguridad.

Esto no es un problema con las sentadillas con cinturón. Si bien debes tratar de mejorar los problemas de movilidad de los hombros (o cualquier otro problema de movilidad que tengas), éstos no deben impedirte entrenar.

Si tienes una máquina de sentadillas con cinturón, hipotéticamente podrías entrenar con dos brazos rotos o cualquier otra lesión en la parte superior del cuerpo (suponiendo que tengas un amigo que pueda conectar el cinturón).

Como el cinturón se asienta sobre las caderas, neutraliza cualquier preocupación que puedas tener debido a un brazo lesionado.

Son muy versátiles

Mientras que la máquina de sentadillas con cinturón es generalmente vista como usada para sentadillas, en realidad puedes realizar una variedad de ejercicios con ella.

Tantos, de hecho, que vamos a enumerarlos en una sección completamente nueva a continuación. Te estás perdiendo algo si sólo has estado realizando sentadillas con esta pieza de maquinaria.

Ideal para entrenamientos de alto volumen de la parte inferior del cuerpo

Tenemos una relación de amor/odio con el entrenamiento de alto volumen de piernas. Sabemos que es impresionante para la construcción de losas de carne en las piernas, pero ¡hombre que duele tan bien!

Aunque se puede realizar un entrenamiento de gran volumen con sentadillas traseras o delanteras, o incluso con prensa de piernas, creemos que las sentadillas con cinturón son mucho más cómodas y eficaces.

Y como puedes agarrarte a los pasamanos, puedes realizar repeticiones asistidas después de empezar a fatigarte para conseguir importantes ganancias de musculación. Es similar a la sentadilla Hatfield, pero más fácil de preparar.

Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas con cinturón son probablemente nuestro ejercicio favorito para realizar una serie final de agotamiento.

Variaciones del belt squat

Aquí las tienes. Estas son algunas de las mejores variaciones del belt squat que puedes hacer, mostrando lo versátil que es realmente este equipo.

Sentadillas divididas con cinturón

Las sentadillas divididas son un gran ejercicio unilateral para añadir a cualquier día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Pondrán a prueba todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y proporcionarán increíbles beneficios de equilibrio.

Para realizarlas, simplemente conecta el cinturón a tus caderas y ponte en posición de sentadilla dividida.

Hay que tener en cuenta que a menudo se piensa que las sentadillas divididas son una variación de las estocadas, ya que tienen patrones de movimiento similares, aparte del paso.

Sin embargo, no intentes realizar estocadas con una máquina de sentadillas con cinturón, ya que el cable tirará del cuerpo en diferentes ángulos y puede hacer que el movimiento sea extraño.

Sentadilla sumo con cinturón

Las sentadillas Plie son uno de nuestros ejercicios favoritos para la parte interna de los muslos.

Después de colocar el cinturón con las pesas, colócate sobre la plataforma con las piernas separadas 1,5 o 2 veces más que la anchura de los hombros. Gira externamente las caderas de modo que los pies apunten hacia fuera.

A partir de ahí, siéntate hasta que los muslos queden paralelos y vuelve a subir. ¿No tienes máquina? No hay problema. Colócate un cinturón con pesas y colócate sobre dos plataformas lo suficientemente separadas como para realizar la sentadilla sumo.

Marchas con cinturón

Este es un gran movimiento que replica una cargada. Conecta el cinturón y carga un peso más pesado que el de una sentadilla de espalda.

Ahora, harás un movimiento de marcha exagerado llevando las rodillas hacia arriba mientras alternas.

Esto produce una activación muscular similar a la realización de una marcha de yugo vista en Strongman.

Vas a activar realmente los glúteos – es un ejercicio especialmente bueno para el glúteo medio – ya que debes soportar la carga con una pierna. Además, estimularás los flexores de la cadera.

Es un movimiento fantástico para cualquiera que quiera entrenar el cuerpo para caminar con carga sin forzar la espalda.

Sentadilla con cinturón remo agachado

Sí, incluso puedes entrenar la parte superior del cuerpo con la máquina de sentadillas con cinturón.

En lugar de un cinturón, conecta una barra o un accesorio de mango diferente utilizado en un sistema de poleas de cable. Ahora agáchate y realiza los ejercicios de remo inclinado.

Sentadilla con cinturón peso muerto rumano

También podrías realizar el deadlift rumano o realmente cualquier variación de deadlift. Sin embargo, debido a que estos ejercicios son más específicos para los músculos posteriores, el uso de un cinturón mitigará su eficacia.

Por lo tanto, utiliza en su lugar un accesorio de barra recta y trátalo como si fuera una barra.

Esto proporcionará los mismos beneficios que realizar uno con una barra, pero es una variación genial para usar en ocasiones. Además, puedes combinarlo con el remo agachado para hacer algunas super series.

Sentadilla con cinturón elevación de pantorrilla de burro

El donkey calf raise es un ejercicio de pantorrilla impresionante, pero puede parecer bastante tonto si no tienes acceso a equipos y necesitas a alguien que se siente en tu espalda.

Si te parece bien, ¡mejor para ti! Si quieres una variación diferente, esto puede ser justo lo que estás buscando.

Una máquina de sentadillas con cinturón evitará miradas extrañas y, lo que es más importante, te sentirás mejor.

Engancha un cinturón y colócate en el borde de la plataforma. A continuación, inclínate sobre las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo y agárrate a los raíles.

Por último, baja el cuerpo dejando caer los talones e impúlsate hacia arriba hasta ponerte de puntillas.

Conclusión

No todos los días se puede utilizar un equipo que permite aumentar la masa y mejorar la fuerza muscular con un riesgo de lesión mínimo.

Cualquier levantador de cualquier nivel y con cualquier objetivo puede beneficiarse enormemente de incorporar las sentadillas con cinturón a su rutina, lo que las convierte en un movimiento muy versátil.

¿Y si no tienes acceso a uno? No hay problema. Te mostramos numerosas variaciones que puedes montar en cualquier gimnasio. No dejes de probar alguna. Estamos seguros de que te encantarán las belt squats tanto como a nosotros.