Ashwagandha suplemento

Los beneficios de la ashwagandha para el gimnasio.

Ashwagandha, una palabra que puede no significar nada para ti. Sin embargo, esta planta originaria de Asia es utilizada por muchos culturistas por sus múltiples virtudes.

Aumento de la fuerza muscular, mejora de la recuperación física y reducción del estrés son todos los beneficios que ofrece este complemento alimenticio utilizado desde hace siglos.

Descubre en este artículo los beneficios de la ashwagandha para el gimnasio.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una hierba de uso común en la medicina tradicional de la India que procede de la Withania somnifera, un pequeño arbusto de hoja perenne originario de partes de Asia, África y Europa.

También se conoce como cereza de invierno, dunal, solanácea o ginseng indio, aunque no forma parte de la familia del ginseng.

La ashwagandha desempeña un papel clave en el Ayurveda, un antiguo sistema curativo indio que utiliza un enfoque holístico, o de cuerpo entero, para equilibrar las energías del organismo.

Durante más de 6.000 años, los médicos ayurvédicos han utilizado la ashwagandha como tratamiento polivalente para promover la longevidad y aliviar desde el estrés hasta el estreñimiento.

Se conoce como Rasayana: una hierba preparada como tónico que aumenta la energía y favorece la juventud.

También se ha hecho popular en los países occidentales, incluido Estados Unidos, por sus posibles beneficios para la salud. Se ofrece ampliamente como tratamiento tópico o suplemento dietético que se presenta en diversas formas.

¿Por qué utilizar la ashwagandha para el gimnasio?

Las investigaciones aún no han determinado si la ashwagandha ayuda a tratar todas las afecciones para las que se utiliza.

Sin embargo, un número creciente de investigaciones demuestra muchos beneficios mentales y físicos potenciales como los siguientes:

Reduce el estrés y la ansiedad

La vida está plagada de estrés, ya sea mental, físico o emocional, y el estrés puede ser debilitante.

La ashwagandha es un adaptógeno, y uno de sus beneficios más conocidos es la reducción del estrés y la ansiedad mediante el ajuste de los mecanismos de adaptación del cuerpo al estrés.

Además de los factores estresantes cotidianos, reducir el estrés y la ansiedad en relación con el rendimiento deportivo puede ser muy beneficioso para el rendimiento, tanto mental como físico.

Parte del desafío competitivo es la agudeza mental y la concentración. Reducir los niveles de cortisol puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo y los resultados competitivos.

En un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado, se administró a 64 sujetos 300 mg de raíz de Ashwagandha de espectro completo durante 60 días para evaluar la eficacia de la Ashwagandha en la reducción del estrés y la ansiedad.

El grupo de tratamiento mostró una reducción significativa de las puntuaciones en todas las escalas de evaluación del estrés en comparación con el placebo, mejorando los niveles de estrés y la calidad de vida en general.

Mejora la masa muscular y la fuerza

Aumentar la fuerza es uno de los principales objetivos de los deportistas. Más fuerza se traduce en más esfuerzo máximo y, por lo tanto, en más masa muscular.

Las investigaciones demuestran que la suplementación con Ashwagandha puede beneficiar y aumentar significativamente la masa muscular.

Un estudio publicado en el Journal Of The International Society Of Sports Nutrition examinó los efectos de la Ashwagandha en la fuerza y la recuperación. Se administró a los sujetos 300 mg de raíz de Ashwagandha dos veces al día, o un placebo de almidón.

Los resultados mostraron que el grupo de Ashwagandha tuvo aumentos significativamente mayores en la fuerza, con una ganancia significativa en el tamaño del músculo, una mayor reducción en el daño muscular inducido por el ejercicio, el aumento de los niveles de testosterona, y la reducción de la grasa corporal.

Mejora la recuperación muscular

Otro beneficio potencial de la ashwagandha es la aceleración de la recuperación muscular tras el ejercicio, lo que teóricamente debería permitirte entrenar más duro con más frecuencia y, por tanto, obtener mejores ganancias.

Los beneficios de la ashwagandha en la recuperación muscular se atribuyen principalmente a sus compuestos activos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

No hay una tonelada de datos sobre los efectos de la ashwagandha y la recuperación muscular, pero revisemos algunas de las investigaciones disponibles.

Un estudio de entrenamiento de resistencia de 2018[9] comparó los efectos de la suplementación con extracto de ashwagandha sobre el dolor percibido y la recuperación en comparación con el placebo.

Los participantes consumieron 500 mg/día de Sensoril (un extracto acuoso de ashwagandha) o placebo durante 12 semanas y se sometieron a un protocolo estandarizado de entrenamiento de resistencia.

Los resultados mostraron que la suplementación con ashwagandha mejoró significativamente las puntuaciones de recuperación percibida, cosa que no ocurrió con el placebo, y que el placebo produjo un aumento significativo del dolor percibido, cosa que no ocurrió con la ashwagandha.

En general, este estudio indica que la suplementación con ashwagandha puede reportar algunos pequeños beneficios en la recuperación, aunque las mejoras no fueron estadísticamente mejores que en el grupo placebo. A veces estas cosas pasan.

Tal vez la duración del estudio no fue lo suficientemente larga, el tamaño de la muestra no fue lo suficientemente grande como para detectar diferencias significativas entre los grupos, los investigadores no tomaron suficientes medidas en varios puntos de tiempo, o el entrenamiento en sí no fue lo suficientemente intenso.

Nunca lo sabremos realmente, pero éstas son sólo algunas posibles especulaciones.

Otro estudio de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes sanos[10] probó los efectos de la ashwagandha en los biomarcadores sanguíneos del daño muscular y la recuperación observando las concentraciones de creatina quinasa.

La creatina quinasa (CK) es una enzima que se encuentra en nuestros músculos. Cuando los músculos se dañan tras el ejercicio, la CK se libera en el torrente sanguíneo.

Por lo tanto, las concentraciones más altas de CK son indicativas de un mayor daño muscular.

Los participantes consumieron 600 mg de ashwagandha al día o un suplemento placebo y se sometieron a 8 semanas de entrenamiento de resistencia.

Los resultados mostraron que la suplementación con ashwagandha redujo significativamente las concentraciones de CK 24 horas después del ejercicio en comparación con el grupo placebo, lo que es indicativo de mejoras en la recuperación muscular.

Por último, un metaanálisis de 2021[11] evaluó los efectos de la suplementación con ashwagandha sobre la fatiga y la recuperación en general. En este análisis se incluyeron más de 400 participantes (203 consumieron ashwagandha frente a 200 de placebo).

Los resultados indicaron que la ashwagandha tenía un efecto significativamente mejor sobre la fatiga general y la recuperación del ejercicio en comparación con el placebo.

Uno de los inconvenientes de este análisis es que los marcadores de fatiga y recuperación se agruparon (componente de salud física de la prueba de calidad de vida, tiempo hasta el agotamiento, escala de percepción del estado de recuperación, superóxido dismutasa y eficiencia del sueño) en lugar de evaluarse individualmente.

Y algunos de estos marcadores no son necesariamente aplicables a los resultados del entrenamiento de resistencia.

No obstante, la evidencia general sugiere definitivamente que la suplementación con ashwagandha puede ayudar a reducir el daño muscular y mejorar la recuperación del ejercicio.

El grado en que esto ocurre, específicamente para los marcadores que son relevantes para el entrenamiento de resistencia como el dolor, la fatiga, la recuperación del rendimiento no se conocen completamente todavía, pero los datos son prometedores.

Es probable que en los próximos años se realicen más investigaciones sobre sus beneficios, ya que la ashwagandha es un suplemento deportivo muy popular.

Mejora la capacidad de resistencia

Con una mayor capacidad de resistencia puede superar a sus competidores, conseguir mayores ganancias de fuerza, mejorar las contrarrelojes y rendir físicamente a un nivel superior.

Una mayor capacidad aeróbica proporciona combustible durante sesiones de ejercicio prolongadas. Las investigaciones indican que uno de los beneficios de la Ashwagandha para los atletas podría ser el aumento de los parámetros de entrenamiento aeróbico.

Una investigación realizada en la Facultad de Medicina Deportiva y Fisioterapia de la Universidad Guru Nanak Dev de la India estudió los efectos de la ashwagandha en la resistencia cardiorrespiratoria de ciclistas de élite.

Se distribuyó aleatoriamente a 40 ciclistas de élite en dos grupos, uno que recibió 500 mg de Ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas, y el otro placebo.

El estudio concluyó que, tras ocho semanas de suplementación con Ashwagandha, los ciclistas mejoraron significativamente su VO2 máximo, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento y mejoraron su capacidad de resistencia.

Mejora el sueño

Con los ojos fijos en nuestros teléfonos, tabletas y ordenadores todo el día, desplazándonos sin pensar por montones de información, interpretando y procesando datos, la exposición constante a la luz azul puede mantenernos despiertos por la noche, alterando los horarios y patrones de sueño, lo que provoca efectos adversos y una productividad inferior a la óptima.

Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology evaluó los efectos farmacológicos de la Ashwagandha sobre el sueño.

Se evaluaron los parámetros del sueño de 80 participantes sanos, como la eficiencia del sueño, la duración del sueño, la vigilia y el inicio del sueño.

Tanto en los grupos sanos como en los que padecían insomnio, la Ashwagandha produjo una mejora significativa en todos los parámetros del sueño estudiados, demostrando que ayuda a la calidad del sueño y a controlar el insomnio.

Mejorar la calidad y la duración del sueño, proporcionará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de manera óptima, y reconstruir la masa muscular, para mayores ganancias, y un mejor rendimiento.

Aumenta naturalmente los niveles de testosterona

Los niveles naturales de testosterona disminuyen con la edad. T baja puede causar efectos adversos significativos como irritabilidad, fatiga, pérdida de masa muscular, y el tanque de su deseo sexual.

La evidencia sugiere que la Ashwagandha puede tener un impacto significativo al mejorar los niveles de testosterona.

Un estudio publicado en el American Journal of Men’s Health, inscribió a 50 participantes masculinos sanos en un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado de 16 semanas, para investigar los efectos de la Ashwagandha, la testosterona, el cortisol y los marcadores de vitalidad.

Los resultados mostraron un aumento del 18% en los niveles de DHEA, así como un aumento del 15% en los niveles de testosterona en comparación con placebo.

Por lo tanto, la suplementación con 300-600 mg de Ashwagandha por día, puede resultar en niveles elevados de testosterona, la mejora de la composición corporal, y la vitalidad en general.

Dosis

Las pruebas clínicas indican que para obtener beneficios ergogénicos y reproducir los resultados de los estudios, la dosis de Ashwagandha para la ansiedad, el estrés, la mejora de los niveles de testosterona y la resistencia cardiorrespiratoria oscila entre 300 y 600 mg diarios durante un mínimo de 60 días.

¿Cómo tomarla?

Como puede ver, tanto si es un principiante como un deportista avanzado, puede ser interesante tomar ashwagandha para ganar peso o para adelgazar.

La dosis de ashwagandha al día recomendada oscila entre 500 miligramos y 1,5 gramos. Dependiendo de tus preferencias, puedes encontrar este complemento alimenticio en polvo.

Sobre el tema de cuándo tomar ashwagandha para maximizar su absorción, las opiniones difieren. Algunos dicen que es mejor tomarla en el desayuno y evitar consumirla antes de acostarse. Otros dicen que esto no cambia nada para la asimilación.

En cuanto a los efectos secundarios, la ashwagandha es segura dentro de la dosis previamente recomendada. Para evitar dolores digestivos, te invito a aumentar la dosis gradualmente.

En caso de embarazo, alergias, diabetes o si estás tomando antidepresivos, es mejor evitar su toma (pero esto es válido para la mayoría de los complementos alimenticios). No dudes en consultar a tu médico en caso de duda.

Conclusión

Aunque varios estudios han demostrado los efectos positivos de la ashwagandha en el deporte y la construcción muscular, se necesita más investigación para comprender plenamente los mecanismos de esta planta.

Y es crucial hablar con un profesional de la salud antes de incorporar suplementos a la rutina, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes o se están tomando otros medicamentos.

Además, la ashwagandha no debe considerarse como un reemplazo de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y una dieta equilibrada.

Y tú, ¿has probado alguna vez la suplementación con ashwagandha? Cuéntame en los comentarios si te ha ayudado a ganar fuerza o si has notado efectos beneficiosos en tu rendimiento en la sala de pesas.