deportista sentada en el suelo

Aprender calistenia desde cero

Tanto si eres un asiduo al gimnasio como si acabas de empezar a ponerte en forma, probablemente hayas oído hablar de la calistenia.

Existe desde hace siglos, es increíblemente beneficiosa para la fuerza y la forma física en general, y lo más probable es que ya forme parte de tu rutina.

Los ejercicios de calistenia son estupendos para principiantes y te serán de gran ayuda si estás aprendiendo a hacer ejercicio, y hay muchos ejercicios avanzados para desafiar tu fuerza si ya tienes experiencia en fitness. ¿Quieres aprender calistenia desde cero? Sigue leyendo para saber más sobre qué es, los beneficios, los conceptos erróneos y cómo empezar.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia del cuerpo y la gravedad para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación, la resistencia y la movilidad.

De hecho, casi todos los ejercicios habituales con el peso del cuerpo son ejercicios de calistenia, como sentadillas, flexiones, estocadas y abdominales.

push up

Los ejercicios de calistenia abarcan desde movimientos sencillos, como las sentadillas, que no requieren ningún equipo, hasta movimientos avanzados que requieren una barra, como las dominadas y los muscle-ups (lo mismo que una dominada, excepto que tiras de todo el torso por encima de la barra), e incluso ejercicios más complejos similares a la gimnasia.

Estos ejercicios pueden complementar diferentes estilos de entrenamiento, o puedes centrarte sólo en la calistenia.

Lo mejor de este versátil estilo de entrenamiento es que puedes hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, desde tu espacio de entrenamiento en casa hasta el gimnasio, una habitación de hotel, ¡o incluso al aire libre!

Equipo de calistenia

Una de las muchas ventajas de este estilo de entrenamiento es que puedes empezar sin ningún tipo de equipamiento, lo que lo convierte en una gran forma de entrenamiento de fuerza para principiantes, perfecto para entrenar en casa y una forma estupenda de mantenerte activo durante las vacaciones.

calistenia en vacaciones

Si quieres aprender nuevas habilidades, cambiar tu rutina o desafiarte a ti mismo, algunas piezas sencillas de equipamiento pueden hacer que tu entrenamiento suba de nivel. Entre ellas están

  • Paralelas: dos barras sobre soportes paralelas entre sí.
  • Barra de dominadas: una barra horizontal que puedes utilizar para ejercicios como elevaciones de rodilla colgantes, dominadas y flexiones.
  • Banda elástica: la resistencia variable de una banda elástica gruesa puede utilizarse para hacer ejercicios más exigentes.

Calistenia frente al entrenamiento con pesas

La calistenia utiliza tu peso corporal como resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas desarrolla tu fuerza utilizando pesos externos como mancuernas, barras, balones medicinales, kettlebells o máquinas de gimnasio.

ejercicios en escalera

Tanto la calistenia como el entrenamiento con pesas son formas increíbles de desarrollar tu fuerza y pueden realizarse por separado o complementarse entre sí.

La mejor forma de estructurar tu programa de entrenamiento dependerá de tus objetivos de forma física, del equipo y el espacio de que dispongas y, por supuesto, ¡del tipo de ejercicio que realmente te guste!

Progresar (es decir, *ganar*) con el entrenamiento con pesas implica utilizar la sobrecarga progresiva para aumentar gradualmente la cantidad de peso que puedes levantar, mientras que progresar con la calistenia implica trabajar para conseguir ejercicios avanzados o variaciones.

Una vez que domines las flexiones sobre los dedos de los pies, puedes desafiarte a ti mismo con opciones como las flexiones araña, las flexiones declinadas, las flexiones itinerantes o incluso las flexiones pliométricas.

Los beneficios de la calistenia

Incluir la práctica de la calistenia en tu rutina puede beneficiar a tu cuerpo y complementar tu estilo de vida de distintas maneras.

calistenia en el parque de ciudad

Aquí tienes seis increíbles beneficios de la calistenia.

Puedes hacerla en cualquier sitio

Como los ejercicios de calistenia utilizan tu peso corporal y no requieren mucho equipamiento, puedes hacerlos prácticamente en cualquier sitio.

Lo creas o no, puedes obtener resultados sorprendentes con una preparación muy sencilla (por no decir asequible).

Según un estudio de 2017 publicado en Isokinetics and Exercise Science, la calistenia puede ayudar a mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin necesidad de grandes equipos de entrenamiento.

Es ideal para principiantes

Muchos ejercicios de calistenia son lo bastante fáciles de dominar para los principiantes y no tienen un alto riesgo de lesión, como las sentadillas y flexiones con el peso del cuerpo.

practicando fitness

Si eres nuevo en el mundo del fitness, la calistenia puede ayudarte a aprender la forma correcta y a ganar confianza antes de progresar a variaciones más avanzadas o añadir pesas.

Trabaja todo el cuerpo

El entrenamiento calisténico puede ser fácilmente un entrenamiento para todo el cuerpo si incorporas una serie de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

En muchos movimientos calisténicos tendrás que trabajar el tronco para mantener el equilibrio y una buena técnica.

Te ayuda a moverte mejor en la vida cotidiana

El estudio de 2017 que hemos mencionado anteriormente también descubrió que, tras ocho semanas de entrenamiento, los participantes habían mejorado su postura, fuerza y composición corporal.

mujer estirando en la calle

Otro estudio de 2015 publicado en el Journal of Exercise Physiology Online investigó los efectos de los ejercicios calisténicos de fuerza en las clases de Educación Física de escolares.

Descubrió que la incorporación de ejercicios calisténicos con el peso del cuerpo (como flexiones, sentadillas y estocadas) aumentaba su fuerza, en comparación con las actividades deportivas recreativas por sí solas, recomendando en última instancia que la calistenia forme parte de un programa de fitness completo para los niños.

Es una forma estupenda de favorecer el rendimiento deportivo, la salud general, el movimiento y la calidad de vida.

Te hace más fuerte

Los ejercicios calisténicos te ayudan a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y a aumentar tu masa muscular con el tiempo, y a medida que mejora tu fuerza, ¡puedes seguir haciendo los ejercicios más exigentes!

fuerza en mujer

Además de las muchas variaciones de flexiones, puedes aumentar la dificultad de una sentadilla añadiendo pulsos o probando sentadillas con una sola pierna.

También puedes ralentizar o retener los ejercicios para aumentar el tiempo bajo tensión (¡aquí es donde empiezan esos temblores musculares!), o hacerlos más rápidos para aumentar la potencia muscular explosiva y el atletismo.

Es divertido

Tanto si estás aprendiendo los fundamentos de las sentadillas, como si intentas dominar los movimientos en una barra de dominadas o mejorar tu equilibrio con ejercicios de una sola pierna o de brazos, hay muchas formas de mantener tu entrenamiento divertido y emocionante mientras aumentas la fuerza y la flexibilidad.

Errores comunes sobre la calistenia

Contrariamente a la creencia popular, la calistenia es adecuada para todos los niveles de experiencia.

musculo y calistenia

Sí, es el estilo de entrenamiento que suele asociarse a los movimientos gimnásticos en barras y anillas, pero ese es el nivel avanzado. ¡Vamos a desmentir algunos de esos mitos comunes!

No puedes desarrollar músculo

Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarte a desarrollar fuerza y músculo. Al igual que cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, se necesita un esfuerzo constante para ver resultados.

La investigación ha descubierto que los ejercicios con el peso corporal ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, independientemente de una carga externa.

Un pequeño estudio de 2016 también confirmó que contraer el músculo a través de un rango completo de movimiento sin carga externa aumenta el tamaño muscular de forma similar al entrenamiento con cargas elevadas.

Otro pequeño estudio de 2017 publicado en el Journal of Exercise & Fitness investigó el efecto del entrenamiento de flexiones en comparación con el press de banca con carga baja en dos grupos de sujetos que los realizaron dos veces por semana durante ocho semanas.

Los resultados hallaron que ambos ejercicios inducían aumentos significativos del grosor muscular, sin diferencias significativas entre ambos grupos.

Así pues, si quieres aumentar la fuerza y la musculatura, independientemente de tu nivel de forma física o de tu equipamiento, la calistenia puede ser una gran opción de entrenamiento.

No es para mujeres

Como se explica en un artículo de la Universidad de Princeton, el hombre medio tiende a ser considerablemente más fuerte que la mujer media, sobre todo en lo que se refiere a la fuerza de la parte superior del cuerpo.

mujer ejercitando con arte

Esto se debe en gran medida a las diferencias en la composición corporal, pero como muchos ejercicios de calistenia, como las dominadas o las variaciones avanzadas de flexiones, requieren una fuerza considerable de la parte superior del cuerpo, existe la creencia común de que es un estilo de entrenamiento más propio de los hombres. ¿Es esto un mito? Por supuesto que sí.

Aunque puede que las mujeres no tengan la misma fuerza o tamaño que sus homólogos masculinos, se ha demostrado que tanto los hombres como las mujeres demuestran ganancias de fuerza similares cuando entrenan de forma constante durante un periodo de tiempo, y no hay motivo para que las mujeres rehúyan los ejercicios calisténicos.

Un estudio de 2016 publicado en línea realizó un seguimiento de las ganancias de fuerza de la parte superior del cuerpo entre hombres y mujeres tras 10 semanas de entrenamiento de resistencia.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre sexos y, por tanto, concluyeron que no debería ser necesario diseñar programas de entrenamiento de resistencia diferentes para hombres y mujeres.

No puedes aumentar la resistencia

Es común pensar que es difícil aumentar la dificultad de algunos de estos movimientos populares sin añadir pesas a tu entrenamiento.

resistencia y calistenia

Esto no es cierto. Aquí tienes algunas formas de progresar en tu entrenamiento de calistenia y aumentar la resistencia al realizar ejercicios con el peso corporal:

  • Utiliza una banda de resistencia
  • Aumenta las repeticiones o la velocidad
  • Ajusta el ritmo de cada repetición para pasar más tiempo bajo tensión, por ejemplo, tardando de 3 a 5 segundos en bajar a una sentadilla y un segundo en subir.
  • Añade pequeños impulsos a tus movimientos, como impulsos en las sentadillas, impulsos al final de una flexión o estocadas con impulsos
  • Prueba variaciones avanzadas de los ejercicios (por ejemplo, pasar de dominadas con banda o asistidas a dominadas sin ayuda, dominadas pecho-barra y, finalmente, dominadas musculares).
  • Añade un chaleco con pesas
  • Haz versiones pliométricas («con saltos») de ejercicios como las sentadillas con salto para aumentar tu frecuencia cardiaca y desarrollar fuerza explosiva

Aprender calistenia desde cero

Aquí tienes un entrenamiento de calistenia para principiantes sin experiencia en entrenamiento.

principiante de calistenia

Realiza el siguiente circuito de ejercicios 4 veces, con 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio, y 2 minutos de descanso entre series – ¡Utiliza un cronómetro!

Dominada de pared

Colócate frente al marco de una puerta o un poste.

Coge las manos a cada lado del objeto con los brazos extendidos y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.

dominada de pared

Exhala mientras contraes los músculos de la espalda y los bíceps para acercar el cuerpo todo lo que puedas a la superficie.

Exhala mientras extiendes los brazos.

Intenta hacer 4 series de 30 repeticiones.

Flexiones de pared

Colócate frente al marco de una puerta o un poste.

Coge las manos a cada lado del objeto con los brazos extendidos y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

flexiones de pared

Inspira mientras doblas los brazos para mover el cuerpo hacia la pared.

Exhala mientras utilizas los músculos del pecho y los tríceps para alejarte de la pared.

Intenta hacer 4 series de 30 repeticiones.

Sentadillas Jack Knife

Colócate de pie frente a una superficie estable, como una silla o una pared, con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.

Sentadillas Jack Knife

Coge las manos de una superficie elevada situada frente a ti y baja en cuclillas doblando las rodillas. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén el torso erguido y la cabeza mirando hacia delante.

Exhala mientras empujas con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial.

Intenta hacer 4 series de 20 repeticiones.

Flexiones de rodillas

Siéntate en una superficie elevada con las piernas extendidas hacia delante y las manos firmemente agarradas al borde de la superficie. Tu torso debe estar inclinado hacia atrás unos 45 grados.

Flexiones de rodilla

Inspira mientras acercas las rodillas al pecho tanto como puedas, manteniendo las piernas juntas.

Exhala mientras extiendes las piernas por completo.

Intenta hacer 4 series de 20 repeticiones.