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Formas de hacerte más anabólico

El mundo está lleno de opuestos: frío y calor, jóvenes y viejos, fuertes y débiles. La idea de fuerzas opuestas, como el bien y el mal, está incluso en la raíz de todo, desde la religión hasta las películas más taquilleras.

No olvidemos los opuestos cuando se trata del gimnasio. Y no, no estamos hablando de cinta de correr contra elíptica.

A la hora de alcanzar tus objetivos de forma física, debes comprender la diferencia entre los procesos anabólicos y catabólicos.

Son el yin y el yang fisiológicos del crecimiento muscular, y tu comprensión de ellos puede resultar en fracaso o éxito.

¿Qué significa anabolismo y catabolismo?

El anabolismo y el catabolismo se refieren al efecto que las diferentes vías metabólicas tienen sobre las moléculas complejas y pequeñas.

En pocas palabras, anabolismo significa construir, mientras que catabolismo significa descomponer.

Aunque la mayoría supondría que el anabolismo es bueno y el catabolismo malo, no es tan sencillo.

Ambos procesos juegan un papel en la hipertrofia muscular, y estas reacciones ocurren constantemente en el cuerpo humano.

Anabolismo vs catabolismo: diferencias y funcionamiento conjunto

Las reacciones anabólicas y catabólicas son muy diferentes, pero cuando ambos procesos funcionan bien, trabajan juntos en armonía. Los procesos anabólicos requieren energía, mientras que los catabólicos la liberan.

Por lo tanto, si quieres que tu cuerpo desarrolle masa muscular (anabolismo), debe descomponer grasa o glucosa para alimentar el proceso (quemar calorías).

Este es un gran ejemplo de un proceso catabólico positivo.

¿Qué es el anabolismo?

El anabolismo es el proceso metabólico de tomar músculos más pequeños y construir moléculas o compuestos complejos. El ejemplo más obvio son los numerosos procesos anabólicos de construcción de masa muscular.

Cuando hacemos ejercicio para ganar músculo, hay un montón de cosas que hacemos, incluyendo el entrenamiento, comer, dormir para mejorar el rendimiento deportivo, y tomar suplementos como los mejores pre-entrenamientos de la bomba.

En realidad, el único propósito de por qué entrenamos, dormimos y tomamos suplementos es para ponernos en un estado anabólico y aumentar la actividad anabólica dentro de nuestras células musculares. Esto explica por qué se oye tanto este término.

Ejemplos de reacciones anabólicas

Sabemos que la principal preocupación de todos es el proceso anabólico que permite construir músculo, pero algunos de los otros procesos anabólicos que no construyen músculo incluyen:

  • La gluconeogénesis convierte las proteínas y los carbohidratos en glucosa como combustible.
  • Formación de aminoácidos
  • La carnosina se forma a partir de la beta-alanina y la histidina

¿Qué es el catabolismo?

El catabolismo se refiere al proceso metabólico de descomposición de moléculas complejas en moléculas más pequeñas.

Desafortunadamente, nuestras fibras musculares pueden experimentar el catabolismo con la misma facilidad que el anabolismo, tal vez incluso con más facilidad para las personas en forma.

El catabolismo de la masa muscular es una de las principales razones por las que es muy recomendable no entrar en un déficit de calorías demasiado grande cuando se sigue un entrenamiento de corte.

Si ingieres muy pocas calorías mientras entrenas, tu cuerpo buscará en otra parte la forma de cubrir sus necesidades energéticas. No queremos eso.

Ejemplos de reacciones catabólicas

Al igual que las reacciones anabólicas, el catabolismo no sólo se produce en el tejido muscular. He aquí dos ejemplos de procesos catabólicos. Uno que odiamos y otro que amamos.

Hagamos primero el malo: le ocurre al músculo, por desgracia. Si es necesario, el cuerpo descompone el músculo existente para liberar aminoácidos como combustible.

Una vez que el músculo se cataboliza y se descompone en aminoácidos libres, el cuerpo utiliza el proceso anabólico de la gluconeogénesis para transformar los aminoácidos en glucosa.

Ahora, ¡el catabolismo que tanto te gusta! Estamos hablando del catabolismo de la grasa como combustible. Verás, el catabolismo no es del todo malo. Sólo necesitas aprender más sobre él.

Formas de hacerte más anabólico

Estas son algunas cosas que puedes hacer para conseguir estar más anabólico y ayudarte a optimizar tus objetivos de fitness:

Come alimentos de verdad

En lugar de depender por completo de suplementos y nutrientes artificiales, es esencial consumir alimentos reales, frescos, naturales y sin procesar.

Con la variedad y las combinaciones adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos limpios, la comida real viene repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a conducir a tu cuerpo hacia el anabolismo.

Evitar los alimentos instantáneos y procesados y optar por comidas caseras sencillas asegurará que tu cuerpo se alimente con la nutrición correcta que necesita para crear un estado anabólico.

Duerme 8 horas por la noche

Es durante los periodos de descanso cuando el cuerpo repara y restaura los tejidos desgastados y desarrolla nuevos músculos.

No dar al cuerpo un mínimo de 8 horas de sueño obstaculizará el proceso anabólico y no dará a los tejidos la oportunidad de curarse del desgaste provocado por el ejercicio.

Un estado anabólico, por lo tanto, depende en gran medida de suficientes fases de sueño, sin las cuales todos tus esfuerzos en el entrenamiento podrían en realidad tener justo el efecto contrario, conduciendo así al catabolismo.

Desintoxica el cuerpo

El uso de saunas de infrarrojos favorece la pérdida de peso y mantiene una tasa metabólica óptima.

La desintoxicación despeja el camino de todos los obstáculos que podrían impedir que el cuerpo sea capaz de tener suficiente energía para hacer posible el cambio al estado anabólico.

Entrena con movimientos compuestos

Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y variaciones de empuje y tracción desarrollan todo el cuerpo en lugar de centrarse sólo en un grupo de músculos.

Esto ayuda a desencadenar un estado anabólico, ya que el cuerpo sigue quemando grasa durante horas después de terminar el entrenamiento, suministrando así al cuerpo la energía suficiente para alimentar la fase anabólica.

Utiliza un suplemento de proteínas

Los suplementos de proteínas como el suero de leche son a menudo esenciales para el crecimiento muscular para muchas personas que viven en un mundo acelerado con poco tiempo para preparar todas sus comidas.

Ayudan a promover la síntesis de moléculas de proteínas complejas. La proteína de suero de leche se considera especialmente eficaz, ya que el cuerpo la absorbe rápidamente.

Utiliza BCAA

Los BCCAs o aminoácidos de cadena ramificada son importantes, el 35% de la proteína del músculo son BCAAs, por lo que se conocen como los bloques de construcción del cuerpo.

El uso de suplementos de BCCA minimiza la degradación del tejido muscular magro y mejora la retención de nitrógeno que mantiene su cuerpo en un estado anabólico durante más tiempo.

También disminuye la fatiga muscular y aumenta la potencia y la resistencia.

Complementar su entrenamiento con el consumo de BCCAs conduce a la estimulación de los componentes de construcción muscular en el cuerpo y la reducción de la grasa visceral – la grasa que se acumula alrededor del abdomen y otros órganos centrales.

Come en los 15 minutos posteriores al entrenamiento

La alimentación posterior al ejercicio es clave para acelerar la recuperación muscular, reducir la fatiga y proporcionar toda la materia prima necesaria para el recrecimiento del tejido muscular.

El cuerpo necesita reponerse de las reservas de proteínas y glucógeno hepático rápidamente después del entrenamiento, por lo que el momento juega un papel muy importante para evitar que el cuerpo entre en modo catabólico.

Reduce el estrés

El estrés mental y físico ralentiza el cuerpo y reduce sus niveles de inmunidad.

Entrenar durante demasiado tiempo, sin prestar atención a otros factores esenciales como la nutrición y el descanso, puede causar un estrés excesivo al cuerpo y obstaculizar el proceso de reparación y recuperación muscular.

Una perspectiva mental positiva, un estilo de vida saludable y tiempo suficiente para dedicarse a otros intereses y relajarse ayudan a reducir las hormonas del estrés y favorecen el funcionamiento óptimo de todos los sistemas corporales.

Evita el alcohol

El alcohol interfiere en el aumento de masa muscular, ya que dificulta enormemente el proceso de síntesis proteica.

También reduce los niveles de testosterona, que es la principal hormona responsable del crecimiento muscular.

Lo mejor es limitar el consumo de alcohol a una indulgencia ocasional en un fin de semana de lo contrario puede dar un serio revés al proceso anabólico del cuerpo.

Come verduras

La ingesta de verduras verdes proporciona al cuerpo fitonutrientes que desencadenan el proceso anabólico.

Proporcionar al cuerpo un rico suministro de todas las vitaminas y minerales esenciales permite al cuerpo pasar al estado anabólico y mantenerlo durante más tiempo.

Comer verduras mantiene el cuerpo en un estado alcalino, que es esencial para permanecer anabólico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios anabolizantes?

Cuando la gente habla de esteroides anabolizantes, se refiere a formas sintéticas de nuestras hormonas naturales. Por eso funcionan.

Sin embargo, en lugar de recurrir a los esteroides anabolizantes, podemos utilizar nuestro entrenamiento para aumentar de forma natural nuestros niveles hormonales.

A veces se oye el término «entrenamiento anabólico» o «entrenamientos anabólicos». En realidad, todo entrenamiento de fuerza es anabólico.

Aumentar la actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, afectará positivamente a tus hormonas anabólicas y hará que seas más anabólico.

Dicho esto, podemos optar por alterar algunas variables del entrenamiento con nuestros ejercicios anabólicos y catabólicos para mejorar nuestra respuesta hormonal.

Aquí tienes los mejores métodos de entrenamiento para aumentar tus niveles hormonales.

Ejercicios anabólicos que aumentan los niveles de testosterona

¡Necesitas utilizar nuestros principales levantamientos compuestos favoritos! Tu cuerpo no responde igual a los ejercicios de una sola articulación.

Por lo tanto, asegúrate de incluir sentadillas, press de banca, peso muerto y remo inclinado. Si utilizas ejercicios compuestos y levantas peso con intensidad, tus niveles hormonales aumentarán.

Aquí tienes otras cuatro variables a tener en cuenta para mejorar tu respuesta.

  • Se ha demostrado que los pesos libres proporcionan mejores incrementos de testosterona.
  • Levanta en el rango de hipertrofia muscular que aumenta la masa muscular. Múltiples estudios han descubierto que el rango de 8-10 repeticiones provoca un mayor aumento de los niveles de testosterona que cuando se utilizan repeticiones más bajas (5 repeticiones) o más altas.
  • Mantén los intervalos de descanso cortos. Los estudios han demostrado que los intervalos de 1 minuto producen una mayor respuesta.
  • Utilizar HITT para el cardio es una gran idea. No sólo aumenta tus niveles de testosterona, sino que puede mitigar los efectos perjudiciales del cortisol de la resistencia prolongada.

Ejercicios anabólicos que aumentan la HGH

Cuando se trata de aumentar la HGH, se siguen aplicando casi todas las mismas variables que para aumentar la testosterona, excepto una.

Aunque los mecanismos no están claros, en lugar de entrenar en el rango de 8-10 repeticiones, el uso de cargas más pesadas, en torno al 85%, parece generar mayores niveles de HGH.

Cómo convertir tu entrenamiento en un entrenamiento anabólico

Cuando aumentes la actividad anabólica en tu entrenamiento, no te preocupes por aumentar las hormonas durante el primer par de ejercicios.

Sigues necesitando volumen, por lo que utilizar sólo descansos cortos no funcionará. Limítate a los pesos libres, ejecutando al menos 1 o 2 ejercicios por sesión con cargas del 85% con descansos de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos.

También debes realizar al menos 1 ó 2 ejercicios por sesión con cargas de hipertrofia con descansos de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos. Experimenta con entrenamientos EMOM y utiliza HIIT dos veces por semana.

Utiliza grupos de pesas, que sólo deben usarse para ejercicios compuestos, como el remo inclinado con barra, 1 ó 2 veces por semana, y mantén la duración de tu entrenamiento corta, menos de 45 minutos. Esto te obliga a utilizar una intensidad alta.

Conclusión

Una de las mejores cosas que puedes hacer para optimizar tus procesos catabólicos y anabólicos y aumentar las hormonas es simplemente cuidar tu salud en general.

Mantente alejado de la comida basura, sal al aire libre, entrena duro, duerme, come sano y a las horas adecuadas, mantén el consumo de alcohol al mínimo y evita por completo fumar.

Toma decisiones saludables y podrás encontrar el mejor equilibrio entre el yin y el yang de tu entrenamiento.