comida poca grasa

Mejores alimentos con mucha proteína y poca grasa

Si pedimos a diez expertos en nutrición que nos indiquen cuál es la dieta ideal, obtendremos diez respuestas diferentes. Las opciones son casi infinitas. Hay dieta ceto, baja en grasas, paleo, ayuno intermitente, vegana, carnívora y todo lo demás.

Los nutricionistas se ponen de acuerdo en menos cosas que los políticos. Y como se suele decir, las tres cosas que no se pueden discutir durante la cena son la religión, la política y los hábitos nutricionales.

Pero hay algo en lo que casi todo el mundo está de acuerdo: las proteínas. La proteína es el macronutriente favorito de todos los entusiastas del fitness. Y con razón. Las dietas ricas en proteínas se han utilizado con éxito durante décadas.

Sabemos por experiencia e investigación que la mejor manera de ganar fuerza y construir un físico impresionante es levantando pesas y comiendo suficientes proteínas.

El entrenamiento y la nutrición van de la mano desde el punto de vista del desarrollo muscular.

Una ingesta adecuada de proteínas también puede ayudar a perder grasa.

Las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo que, naturalmente, las dietas altas en proteínas sacian más que las dietas bajas en proteínas. Esto facilita el cumplimiento de un plan de comidas con restricción calórica.

Pero conocer los beneficios de una dieta rica en proteínas es sólo la mitad de la batalla. No todas las fuentes de proteínas son iguales.

Las mejores fuentes de proteínas son las de alta calidad, ricas en proteínas y bajas en grasas. Estos son los alimentos en torno a los que debes construir tu dieta.

Entendiendo las calorías, el TDEE y los macronutrientes

Toda charla sobre nutrición comienza con la ingesta de calorías y el equilibrio energético.

En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía. Obtenemos calorías de los alimentos y bebidas que consumimos. Los macronutrientes, que incluyen proteínas, hidratos de carbono y grasas, contienen calorías.

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen más del doble, nueve calorías por gramo.

Utilizamos la energía de los alimentos para llevar a cabo todas las actividades y funciones diarias. No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino también saber cuántas proteínas se necesitan al día.

Cuando se trata de desarrollar músculo o perder grasa, el equilibrio energético es fundamental. El equilibrio energético se puede resumir en calorías ingeridas frente a calorías consumidas.

Si el objetivo es construir músculo, necesitas consumir un excedente calórico, como en este plan de comidas de 7 días para ganar músculo. Si el objetivo es perder grasa, hay que consumir un déficit calórico.

Hay tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, que completan una dieta saludable. A continuación te indicamos cuánto necesitas de cada uno:

Proteína

A la hora de determinar la ingesta de proteínas, ¿Qué es suficiente? Más concretamente, ¿Cuántas proteínas necesita por ración?

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg (0,36 lb) de peso corporal para evitar una carencia nutricional. Para prosperar, necesitamos un poco más.

La recomendación estándar de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal es bastante precisa. Es fácil de recordar y está en el rango de lo que la investigación actual apoya.

Se puede llegar hasta 2 gramos de proteína por kilo, y si estás intentando perder peso, es posible que desees errar en el lado más alto de las recomendaciones de proteínas para mantener la masa muscular.

Carbohidratos y grasas

Una vez que sepas cuántas calorías y proteínas necesitas consumir, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos y las grasas.

En este punto, todo se reduce a las preferencias personales. ¿Quieres o necesitas más carbohidratos o grasa? (Si buscas algunas opciones de carbohidratos para favorecer el aumento muscular, consulta esta lista de los mejores alimentos para los músculos).

En cuanto a la composición corporal, si se controlan las calorías y las proteínas, no importa. La única advertencia es que la grasa debe representar al menos el 20% de las calorías totales.

Si la ingesta de grasas es demasiado baja, se pueden desarrollar deficiencias vitamínicas, problemas hormonales y otros problemas de salud. Esto significa que debes incorporar algunas grasas saludables a tu dieta.

Eso sí, asegúrate de que las grasas que consumes no contengan demasiadas grasas saturadas poco saludables. Opta por alimentos con grasas insaturadas, como el pescado, los frutos secos y el aceite vegetal.

Mejores alimentos con mucha proteína y poca grasa

¿En qué consiste una fuente de proteínas de alta calidad? Las fuentes de proteínas individuales se evalúan en función de la composición de aminoácidos esenciales, la digestibilidad y la biodisponibilidad.

En un entorno de investigación, las evaluaciones más comunes son el valor biológico, la utilización neta de proteínas, la proporción de eficiencia proteica y la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas.

Si esto te suena a chino, no te preocupes. Profundizar en las escalas de valoración de las proteínas está fuera del alcance de este artículo.

A grandes rasgos, lo más importante es alcanzar los gramos diarios de proteínas. Más allá de eso, asegúrese de ingerir todos los aminoácidos esenciales, idealmente con fuentes de proteínas magras.

Todas las fuentes de proteínas animales son proteínas completas, lo que significa que contienen el espectro completo de los nueve aminoácidos esenciales.

En cambio, la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales y no animales son incompletas, es decir, carecen de uno o dos aminoácidos esenciales.

La buena noticia es que las fuentes veganas pueden mezclarse y combinarse para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Además de la composición de aminoácidos, conviene tener un conocimiento general del perfil de macronutrientes de las fuentes de proteínas.

Los alimentos proteicos magros con un bajo contenido en carbohidratos y grasas facilitan el cumplimiento de los objetivos diarios de calorías y macronutrientes.

Si estás intentando perder peso, combinar alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas con una de las mejores combinaciones de entrenamientos, o este magnífico plan de entrenamiento y dieta de corte, te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Ten en cuenta que los valores de calorías y macronutrientes de cada alimento son estimaciones. Aunque es probable que los valores sean muy aproximados, ni siquiera las bases de datos más avanzadas son precisas al cien por cien.

Sin embargo, calcular cada nutriente al gramo más cercano es poco realista e innecesario. La información sobre macronutrientes que se ofrece es lo suficientemente aproximada como para hacer el trabajo.

Clara de huevo

La proteína del huevo es la de mayor calidad en todas las escalas de clasificación de proteínas.

Con un perfil completo de aminoácidos y fácil digestibilidad, el huevo es el suplemento proteico de la naturaleza. Además, están repletos de vitaminas y minerales.

Entonces, si los huevos son tan buenos, ¿por qué especificamos las claras de huevo? Un huevo grande contiene 4,5 gramos de grasa. Toda la grasa está en la yema. Si se elimina la yema, sólo quedan proteínas. Las claras de huevo no tienen grasa.

Sin embargo, no es tan sencillo. La yema está repleta de vitaminas y minerales. Algunas investigaciones sugieren que los huevos enteros superan a las claras en la mejora de la fuerza y la reducción de la grasa corporal.

Mezcla un huevo entero cada dos o tres claras para obtener lo mejor de ambos. Nos encanta incluirlas en estos deliciosos desayunos para aumentar la masa muscular.

Yogur griego desnatado

El yogur griego es más rico en proteínas que el yogur normal. Existen distintas variedades con diferentes perfiles de macronutrientes. Desde el punto de vista de los macronutrientes, lo mejor es comprar yogur griego bajo en grasa o sin grasa.

También puedes elegir entre saborizado o natural. Es muy versátil, por lo que puedes añadirle casi cualquier cosa, por lo que es uno de los alimentos que recomendamos cuando se sigue el plan de entrenamiento y dieta clean bulk.

Requesón

El requesón es un tentempié rápido y saludable cargado de proteínas.

Al igual que el yogur griego, existe una gran variedad de opciones. Para mantener bajos los gramos de grasa, opta por el bajo en grasa o sin grasa.

A mucha gente le gusta comerlo con piña, pero sabe muy bien con bayas, plátanos y melocotones. Además, puede utilizarse como sustituto en recetas que requieran nata agria o queso ricotta.

Pechuga de pollo

Si buscas una dieta rica en proteínas en el diccionario, encontrarás la imagen de una pechuga de pollo. El pollo es el alimento proteico más versátil del mundo. Hay demasiadas formas de prepararlo como para contarlas.

Esta carne magra es rica en proteínas, baja en grasas y relativamente barata. Por eso la pechuga de pollo ha sido un alimento básico en la comunidad culturista desde los albores del tiempo.

También es una fuente de proteínas ideal para cualquier objetivo de recomposición corporal que puedas tener. No puedes equivocarte con una comida de pechuga de pollo a la plancha acompañada de arroz integral.

Pavo

Aunque suene descabellado, el pavo es una fuente de proteínas infravalorada. Al igual que el pollo, la pechuga de pavo es un alimento rico en proteínas, bajo en grasas y versátil.

Busque pavo molido 99% magro, ya que contiene un mínimo de grasa y menos calorías. Puedes utilizarlo como sustituto de la carne picada en tacos, chili o salsa para pasta.

Si estás intentando perder grasa de la espalda con dieta y ejercicio, ¡el pavo molido magro te ayudará a conseguirlo!.

Pescado blanco

El pescado blanco es la mejor opción. La tilapia, el eglefino, el bacalao, el pargo, el mero y la platija son todos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Una revisión de investigación de 2019 señaló que consumir mucho pescado magro era capaz de mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos.

Este es un hallazgo interesante porque los perfiles de macronutrientes fueron similares en cada grupo. Podría haber un beneficio subyacente en el consumo de pescado magro más allá del bajo contenido de grasa.

Cada tipo de pescado blanco tiene un sabor ligeramente diferente, así que si no le gusta uno, pruebe con otro.

Además, el marisco puede cocinarse de muchas maneras diferentes. Sólo tienes que jugar con él hasta que encuentres un plato que te guste.

Añade algo de pescado blanco a tu plan de confusión metabólica, y estarás bien encaminado hacia cualquier objetivo de pérdida de peso que tengas.

Atún

Si alguna vez has tenido que presupuestar tu compra semanal y al mismo tiempo mantener un estilo de vida saludable, sin duda conoces el atún. Esta proteína saludable tiene un gran valor y es práctica.

Sin embargo, como el atún tiene un alto contenido en mercurio, consúmelo sólo una o dos veces por semana. Asegúrate de consumir atún en agua, no en aceite.

Gambas

La mayoría de los menús de aperitivos carecen de opciones de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. De hecho, la mayoría de los aperitivos son todo lo contrario: bajos en proteínas y altos en grasas. Sin embargo, las gambas son una excepción.

Las gambas son una potencia nutricional. Es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas, cargado de vitaminas y minerales.

Si te preocupa su alto contenido en colesterol, no te preocupes. Las investigaciones actuales no respaldan la idea de que el colesterol alimentario aumente el riesgo de cardiopatías en individuos sanos.

Ahora combina tus platos de gambas con estos consejos para acelerar tu metabolismo, ¡E imagina las posibilidades!.

Alubias

Las alubias son un alimento fantástico. Una buena fuente de proteínas, ricas en fibra y casi sin grasa. Las judías negras, las pintas, las de lima y las de riñón son todas buenas.

Añade unas judías a tu burrito, chili o bol de arroz y disfruta. Confía en mi, querrás seguir consumiendo proteínas si tu objetivo final es la hipertrofia muscular.

Lentejas

Las lentejas son ricas en proteínas y fibra y están repletas de vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de proteínas tanto para veganos como para carnívoros.

Como contienen una buena dosis de carbohidratos, hay que tener cuidado al combinarlas con otras fuentes de carbohidratos en una comida.

Conclusión

Aunque la ingesta de proteínas es sólo uno de los aspectos de una dieta bien elaborada, para muchas personas es la parte más difícil.

Ahora tienes una lista de los 16 mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas a los que debes dar prioridad en tu dieta.

Ten en cuenta que esta no es una lista exhaustiva, pero estas opciones sin duda te ayudarán a empezar en tu búsqueda de la nutrición, ya sea para hacer almuerzos ricos en proteínas o para preparar comidas para perder peso.

Por favor, no sientas la necesidad de limitarte únicamente a las fuentes de proteínas enumeradas a continuación. Utiliza la lista como referencia, no como prescripción.